Hallo liebe Bogensportfreunde und alle weiteren Interessierten. Heute habe ich endlich wieder Zeit gefunden, den zweiten Teil „zusätzliches Krafttraining im Bogensport“ online zu stellen. Vielen Dank an dieser Stelle für das viele Feedback zum ersten Teil.
Die folgenden Tipps richten sich an alle Sportler, die präventiv ihren Schultern oder dem gesamten Oberkörper etwas Gutes tun möchten oder die Leistung im Sport verbessern wollen. Sollten evtl. schon gesundheitliche Einschränkungen vorhanden sein, solltet ihr zunächst einen Arzt oder Physiotherapeuten eures Vertrauens aufsuchen, der euch ganz individuell berät und euch mit gezielten Maßnahmen wieder fit macht.
Ich habe bei der Auswahl der folgenden Übungen versucht, auf zusätzliches Equipment zu verzichten, um ein Training für zu Hause oder während des Schießtrainings möglich zu machen. Lediglich das Theraband, welches ohnehin zum festen Equipment eines jeden Schützen gehören sollte, wird in den ersten Übungen eingesetzt. Natürlich sind alle Übungen auch mit zusätzlichen Geräten oder im Fitnessstudio möglich.
Vor allen folgenden Kraftübungen sollte der Körper adäquat aufgewärmt sein. Sollte es bei den Übungen zu Problemen oder Schmerzen kommen, sollte die Übung abgebrochen und mit einem Fachmann (z.B. eurem Physiotherapeuten) besprochen werden. Ich stehe natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. Eine Mail genügt 😉
Bitte achtet grundsätzlich auf eine saubere Ausführung der Übungen. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die Anspannung und das Nachspüren der Muskulatur.
Grundsätzlich ist die Ausübung des Bogensports eher eine ausdauernde Belastung. Daher empfiehlt sich eine Wiederholungszahl von mindestens 15-20 zu wählen. Ihr solltet die Intensität also so wählen, dass ihr mind. 15-20 Wiederholungen pro Satz schafft.
Übung 4 (Der Damenliegestütz)
Übung 4 – Der Liegestütz – Allgemeine vordere Muskelkette und Rumpfmuskulatur (Ausgleich und allgemeine Kraft)
Ausgangsstellung: Stand an der Wand (oder 4-Füßler bzw. Handwurzelstütz)
Ausführung: Ihr steht vor einer Wand und habt einen Abstand von ca. 1 Meter zur Wand. Die Hände werden auf Brusthöhe an die Wand gesetzt und die Finger zeigen nach oben bzw. sind leicht nach innen gedreht. Nun bewegt ihr euch mit der Brust auf die Hände zu und drückt euch anschließend von der Wand wieder ab. Der Rumpf muss dabei stabil bleiben.
Achtung: Die Ellbogen müssen nah am Körper bleiben und die Schultern sollten nicht kollabieren, sondern stabil unten bleiben.
Variationen: Etwas schwerer wird es natürlich schon im 4-Füßlerstand auf allen Vieren. Die Knie können dabei immer weiter nach hinten versetzt werden. Natürlich ist auch der lange Liegestütz möglich, aber bitte denkt daran, dass ihr lieber mehrere Wiederholungen schaffen wollt und das Ziel nicht außer Augen verliert.
Wiederholungen: 3×12
Übung 5 – Die Planke (vordere Kette und Bauchmuskulatur)
Ausgangsstellung: Unterarmstütz am Boden in Bauchlage
Ausführung: Ihr befindet euch im Unterarmstütz auf einer Matte. Die Ellbogen sind mittig unter den Schultern und die Füße sind aufgestellt. Ihr hebt eure Körpermitte vom Boden an und haltet diese – wie eine Planke – über dem Boden. Dabei zieht ihr den Bauchnabel ordentlich ein und haltet die Spannung.
Achtung: Im unteren Rücken nicht durchhängen!
Variationen: Etwas schwerer wird es noch, wenn ihr versucht, abwechselnd ein Bein leicht anzuheben oder euch vorsichtig vor und zurück zu bewegen.
Wiederholungen: Startet mit 3 x 30 Sekunden. Nach oben hin ist alles offen 😉
Übung 6 – Die seitliche Planke (bogenspezifische stabilisierende Kräftigung der Schultermusk.)
Ausgangsstellung: seitlicher Unterarmstütz am Boden
Ausführung: Ihr befindet euch in Seitenlage und auf einer Seite im Unterarmstütz (auf einer Matte). Der Ellbogen ist mittig unter der Schulter. Die Beine liegen übereinander. Ihr hebt eure Körpermitte vom Boden an und haltet diese – wie eine Planke – über dem Boden. Dabei zieht ihr den Bauchnabel ordentlich ein und haltet die Spannung. Die obere Hand darf anfangs beim Stabilisieren helfen.
Variationen: Etwas schwerer wird es noch, wenn ihr die obere Hand auf die Hüfte legt. Die Übung kann statisch ausgeführt werden oder dynamisch. Ihr könnt es euch auch noch schwerer machen, indem ihr entweder unter den Ellbogen oder die Füße eine wackelige Unterlage, z.B. einen weichen Ball oder eine Wackelmatte, platziert.
Wiederholungen: Statisch: Startet mit 3 x 30 Sekunden. Nach oben hin ist alles offen 😉
Dynamisch: 3 x15 je Seite
Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Trainieren und freue mich über Feedback oder eure Fragen!
Euer Philipp
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