Viele Menschen möchten wieder mit dem Laufen beginnen. Meistens im Anschluss nach einer längeren verletzungsbedingten Pause oder weil die aktuelle Lebensphase das Lauftraining vorher nicht zugelassen hat. Weitere Gründe sind die Steigerung der generellen Fitness oder um das Körpergewicht zu regulieren. Doch der direkte Einstieg mit einem 30-Minuten-Dauerlauf führt oft zu Frust, Überlastungen oder sogar bis hin zu Verletzungen.
Die gute Nachricht: Mit einem strukturierten Plan kann wirklich jede*r sicher und motiviert vom Spazierengehen zum Joggen übergehen.
Hier in unserem Beitrag erfährst du, wie du Schritt für Schritt deine Ausdauer aufbaust – ganz ohne Überforderung, aber mit stetigen Erfolgen und klaren Zielen.
Grundprinzipien für den Laufeinstieg
Damit dein Training nicht nur erfolgreich, sondern auch gesund ist, gibt es ein paar einfache Faustregeln:
- Der Talk-Test: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können. Wenn du nach Luft ringst, reduziere das Tempo.
- Regeneration: Gönne dir Pausen – mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Dein Kreislauf passt sich schneller an als Muskeln, Sehnen und Bänder.
- Kontinuität: Lieber regelmäßig laufen (2–3x pro Woche) als selten und intensiv.
- Erst Ausdauer, dann Tempo: Dein Ziel ist es erstmal, längere Zeit durchzuhalten. Schneller wirst du später von ganz von allein.
- Die 10%-Regel: Kannst du bereits 30 Minuten am Stück laufen? Dann solltest du ab jetzt dein Pensum pro Woche maximal um 10 % steigern, um Überlastungen zu vermeiden. (Bsp: Du läufst bereits 4 km am Stück in deinem Wohlfühltempo, dann kannst du bei deiner nächsten Einheit 400 Meter mehr versuchen usw.)
Tipps für deinen Einstieg ins Lauftraining
- Aufwärmen & Abwärmen: Starte jede Einheit mit einem 5-minütigen lockeren Aufwärmprogramm. Beende jede Einheit mit einem lockeren „Cooldown“, etwa leichte Dehnungen oder Mobilisationsübungen.
- Ausrüstung: Gute Laufschuhe sind wichtiger als teure Sportkleidung. Wähle außerdem bequeme, atmungsaktive Kleidung im Zwiebelprinzip.
- Untergrund: Starte am besten auf Wald- oder Parkwegen – das ist gelenkschonender als Asphalt.
- Schmerzen ernst nehmen: Muskelkater ist in Ordnung, stechende Schmerzen sind ein Warnsignal. In diesem Fall: Pause einlegen und ggf. deine/n Physiotherapeut*in fragen.
Dein 10-Wochen-Trainingsplan
Der folgende Plan begleitet dich in 10 Wochen vom ersten Jogging-Intervall bis hin zu deinem ersten 30-Minuten-Lauf. Grundvoraussetzung für den Plan ist, dass du mind. 30 Minuten am Stück stramm spazieren kannst, ohne dass du eine Pause machen musst oder Schmerzen verspürst.
Jede Einheit dauert etwa 30 Minuten und findet 3-mal pro Woche statt. Zwischen den Trainingstagen solltest du mindestens einen Tag Pause einlegen.
| Woche (gerne 3 Einheiten/ Woche) | Trainingseinheit (jeweils ca. 30 Min) | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1 | 1 Min Joggen / 9 Min Gehen – 3x | Sehr sanfter Einstieg, Fokus auf Gewöhnung |
| 2 | 2 Min Joggen / 8 Min Gehen – 3x | Erste kleine Steigerung |
| 3 | 3 Min Joggen / 7 Min Gehen – 3x | Kondition leicht spürbar im Aufbau |
| 4 | 4 Min Joggen / 6 Min Gehen – 3x | Balance zwischen Belastung & Erholung |
| 5 | 5 Min Joggen / 5 Min Gehen – 3x | Gleichgewicht, jetzt halbe-halbe |
| 6 | 6 Min Joggen / 4 Min Gehen – 3x | Joggingzeit überwiegt erstmals |
| 7 | 8 Min Joggen / 2 Min Gehen – 3x | Durchhaltevermögen steigt deutlich |
| 8 | 10 Min Joggen / 2 Min Gehen – 2x + 6 Min Gehen | Lange Intervalle, fast durchgehendes Joggen |
| 9 | 15 Min Joggen / 3 Min Gehen / 12 Min Joggen | Nahe am durchgehenden Lauf |
| 10 | 30 Min durchgehend Joggen | Ziel erreicht – erster stabiler Dauerlauf |
Fazit zum Lauftraining
Mit Geduld, Regelmäßigkeit und einem klaren Plan erreichst du dein Ziel: 30 Minuten am Stück zu joggen – ohne Überforderung und mit Freude an der Bewegung.
Ob als Wiedereinstieg oder als Start ins Lauftraining: Dieser Plan ist für jede*n geeignet, der fit werden möchte.
Solltest du Vorerkrankungen haben oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, dann bitten wir dich dringend darum, vorher deinen Arzt oder deine/n Physiotherapeut*in um Rat zu Fragen. Wenn Laufen generell deine Motivation nicht weckt und du eher nach einer anderen Form der Bewegung suchst, dann schau doch gerne mal bei unserem Kursprogramm vorbei.
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