Auch im Bogensport benötigen alle Schützinnen und Schützen ein ausgleichendes zusätzliches Krafttraining, um einseitig belastete Muskulatur zu entlasten oder gezielt Muskulatur aufzubauen und so leistungsfähiger zu werden.
In meinem beruflichen Alltag als Physiotherapeut und im Verein werde ich immer wieder mit Schulterproblemen konfrontiert. Viele Probleme entstehen durch einseitige Bewegungen oder eine falsche Körperhaltung im Alltag.
Die folgenden Tipps richten sich an alle Schützinnen und Schützen, die präventiv ihren Schultern etwas Gutes tun möchten oder die Leistung im Bogensport verbessern wollen. Sollten evtl. schon Probleme vorhanden sein, solltet ihr zunächst einen Arzt oder Physiotherapeuten eures Vertrauens aufsuchen, der euch ganz individuell berät und euch mit gezielten Maßnahmen wieder fit macht.
Ich habe bei der Auswahl der folgenden Übungen versucht, auf zusätzliches Equipment zu verzichten, um ein Training für zu Hause oder während des Schießtrainings möglich zu machen. Lediglich das Theraband, welches ohnehin zum festen Equipment eines jeden Schützen gehören sollte, wird in den ersten Übungen eingesetzt. Natürlich sind alle Übungen auch mit zusätzlichen Geräten oder im Fitnessstudio möglich.
Vor allen folgenden Kraftübungen sollte der Körper adäquat aufgewärmt sein. Sollte es bei den Übungen zu Problemen oder Schmerzen kommen, muss die Übung abgebrochen und mit einem Fachmann (z.B. eurem Physiotherapeuten) besprochen werden. Ich stehe natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. Eine Mail genügt 😉
Bitte achtet grundsätzlich auf eine saubere Ausführung der Übungen. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die Anspannung und das Nachspüren der Muskulatur.
Grundsätzlich ist die Ausübung des Bogensports eher eine ausdauernde Belastung. Daher empfiehlt sich eine Wiederholungszahl von mindestens 15-20 zu wählen. Ihr solltet die Intensität also so wählen, dass ihr mind. 15-20 Wiederholungen pro Satz schafft.
Übung 1 (Butterfly Reverse mit dem Fitnessband)
Zusätzliches Krafttraining im Bogensport – Übung 1 – Mit dem Theraband – M. Romboideus
Ausgangsstellung: Stand
Ausführung: Das Theraband wird schulterbreit gegriffen. Die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und die Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief. Der Rücken ist aufrecht und gestreckt. Das Theraband wird nun auseinander gezogen, bis das Band (fast) die Brust berührt. An dieser Stelle sollt ihr eure Schulterblätter spüren und euch vorstellen, dass ihr zwischen diesen einen kleinen Gegenstand festhaltet. Auf dem Rückweg bleiben die Arme gestreckt und die Schultern tief.
Variationen: Das Band kann doppelt genommen werden. Je dunkler das Band, desto schwerer.
Wiederholungen: 3x 15/20
Übung 2 (Schulter heben mit dem Fitnessband)
Zusätzliches Krafttraining im Bogensport – Übung 2 – Mit dem Theraband – M. Deltoideus
Ausgangsstellung: Stand
Ausführung: Ihr stellt euch mittig auf das Theraband und greift jeweils die Enden. Die Körperhaltung ist aufrecht. Ihr zieht das Band nun mit den gestreckten Armen bis auf Schulterniveau in die T-Stellung, die euch vom Schießen bekannt sein sollte. Die Daumen zeigen dabei in Richtung der Decke.
Achtung: Bitte die Schultern unten lassen.
Variationen:Je dunkler das Band, desto schwerer. Als Steigerung können PET-Flaschen benutzt werden oder leichte Hanteln.
Wiederholungen: 3x 15/20
Übung 3 (Stärkung der Außenrotatoren mit dem Fitnessband)
Zusätzliches Krafttraining im Bogensport – Übung 3 – Die Rotatorenmanschette – M. Supraspinatus; M. Infraspinatus; M. Deltoideus
Ausgangsstellung: Stand
Ausführung: Das Theraband wird doppelt und relativ eng gegriffen. Die Ellbogen sind im 90° Winkel angewinkelt und die Oberarme bleiben nah am Körper. Ihr zieht das Band mit den Unterarmen ein paar Zentimeter auseinander.
Achtung: Die Ellbogen müssen am Körper bleiben und die Handgelenke stabil.
Variationen: Je dunkler das Band, desto schwerer. Als schwerere Variante kann man diese Übung auch ohne Band mit der Planke (Übung 5) kombinieren oder an einer Wand arbeiten. Das bedarf allerdings etwas mehr Umfang in der Erklärung und würde hier den Rahmen sprengen. Bei Fragen oder Interesse, schreibt mich gerne an.
Wiederholungen: 3x 15/20
Im nächsten Teil folgen noch 3 weitere Übungen, die ihr ohne Band und nur mit eurem eignen Körpergewicht ausführen könnt.
Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Trainieren und freue mich über Feedback oder eure Fragen!
Euer Philipp
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