Gibt es die gute alte Kniebeuge noch? Ja klar!
Die klassische Kniebeuge, in der Form, wie sie viele kennen, gibt es noch – nur unter einem anderen Namen. Vielleicht hast du schon einmal etwas von „Squats“ gehört? So werden Kniebeugen heutzutage im funktionellen Training genannt. Im folgenden nennen wir die Kniebeuge gerne Squat.
Heute möchten wir dir zu den Squats ein paar grundlegende Informationen und Tipps mit auf den Weg geben.
Grundlegendes zum Thema Squat
Squat-Übungen sollten in deinem regelmäßigen Training vorkommen. Sie sind schnell und einfach ohne Hilfsmittel durchführbar. Außerdem kannst du einen Squat sehr einfach in deinen Alltag einbinden. Du brauchst zu Beginn nichts weiter, als dein eigenes Körpergewicht.
Wie, das zeigen wir dir später…
Was hast du davon, wenn du regelmäßig Squats bzw. Kniebeugen machst?
- Kräftigung der Beinmuskulatur
- Kräftigung und Stabilisierung deines Rumpfes (Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Trapezmuskel/ Nackenmuskulatur, Rautenmuskel im oberen Rücken)
- Beweglichere Hüft-, Knie- und Sprunggelenke
- Geringeres Verletzungsrisiko in deinem Alltag und im Sport
- Förderung deiner Fettverbrennung im Alltag
Beteiligte Muskeln
- Der vordere Oberschenkelmuskel (M. Quadriceps Femoris)
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur (M. Ischiocruralis)
- Der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus)
- Die Adduktorengruppe, verantwortlich für das Heranführen des Beines
- Die Abduktorengruppe, verantwortlich für das Abspreizen unserer Beine nach außen
- Der Fußsenker (M. Triceps Surae), ermöglicht den Zehenspitzenstand
Squats bei Knieproblemen?
Bei korrekter Ausführung ist die Verletzungsgefahr eher unwahrscheinlich. Du kannst mit dieser Übung sogar langfristig Kniebeschwerden vorbeugen. Squats nutzen wir in der Physiotherapie seit Jahren erfolgreich bei der Behandlung von Kniegelenksarthrose, Knorpelschaden oder bei Problemen der Kniescheibe.
Ist dir eines der oben genannten Probleme bekannt, solltest du in deinem eigenen Training tiefe Squats vorerst meiden!
Solltest du nach deinem Training Schmerzen in deinen Knien haben, kann dies erstmal ganz normal sein. Du hast einen Trainingsreiz angestoßen. Sollten dir die Schmerzen aber komisch vorkommen oder länger als 3 Tage anhalten, solltest du dir fachkundigen Rat einholen. Dies machst du entweder bei deinem Arzt oder deiner Ärztin oder aber auch bei deiner Physiotherapeutin oder deinem Physiotherapeuten.
Wenn du keine der oben genannten Diagnosen hast, aber dennoch dauerhafte und schmerzhafte Kniegeräusche hast, solltest du dir auch hier fachkundigen Rat einholen.
Wenn es nur hin und wieder mal knackt, ist dies aber kein Grund zur Beunruhigung – das kann schon mal vorkommen.
So aber nun das Wichtigste, die richtige Ausführung der Squats:
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Deine Füße zeigen ca. 20 Grad nach außen.
- Während du dein Gesäß nach hinten schiebst (als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest), neigt sich dein Oberkörper leicht und gestreckt nach vorne.
- Gehe nur soweit runter, wie deine Fersen noch auf dem Boden bleiben und du deine Zehenspitzen noch sehen kannst.
Achte zu Beginn darauf, dass du nicht so tief gehst und dich erst einmal auf eine saubere Ausführung konzentrierst. Steigere dich lieber von mal zu mal. Denn je tiefer du kommst, desto besser ist langfristig der Trainingseffekt.
Fehlerquellen bei Squats
- Wegknicken der Knie nach innen (Beinachse inkorrekt)
- Rundrücken
- Knie schiebt über die Fußspitze (nur bei Schmerzen zu vermeiden)
Wenn du jetzt wissen möchtest, was es alles für Varianten gibt und wie dort die richtige Ausführung jeweils aussieht, folge uns gerne bei Instagram. Dort haben wir eine Reihe von Übungen für dich parat gestellt.
10 Squat-Varianten
- mit Langhantel als Front-Squat
- mit Langhantel als Back-Squat
- Pistol-Squat
- Isometric-Squat
- Sumo-Squat
- Bulgarian Split-Squat
- Squat-Jump
- Oblique-Squat
- Squat mit Ausfallschritt
- Sidestep-Squat
Wir haben die Varianten der Squats für dich auf unserem Instagram & YouTube Kanal bereitgestellt und du kannst sie dir dort jederzeit als Inspiration für dein Training zu Hause ansehen und speichern.
Quellen:
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