Du willst mit dem Laufen anfangen oder nach einer Pause wieder einsteigen – weißt aber nicht genau, worauf es wirklich ankommt? Zwischen Ratschlägen zu teuren Laufschuhen, Dehnroutinen und Trainingsplänen aus dem Internet verliert man schnell den Überblick. Was sagt die Forschung tatsächlich zu Verletzungsrisiko, Vorbereitung und den ersten Trainingswochen? Wir ordnen die wichtigsten Erkenntnisse ein. Fundiert, praxisnah, alltagstauglich und ohne Mythen.
Laufen ist gesund – aber gerade der Einstieg hat seine Tücken
Läufer:innen haben ein niedrigeres Sterblichkeitsrisiko und ein geringeres kardiovaskuläres Risiko im Vergleich zu Menschen, die nicht laufen (Relph et al., 2022). Laufen zählt zu den gesündesten Ausdauersportarten überhaupt. Noch dazu ist es die natürlichste Form sich zu bewegen. der Mensch ist fürs Laufen optimiert.
Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr real – vor allem am Anfang: Die Verletzungsinzidenz liegt bei rund 17,8 % bei Anfänger:innen, aber nur bei 3,5 % bei Profiläufer:innen (jeweils pro 1000 Trainingsstunden). Wer neu einsteigt, trägt also das höchste Risiko – und profitiert am meisten von einer strukturierten, gut dosierten Herangehensweise. Am Anfang ist weniger oft mehr.
3 Bausteine für einen sicheren Lauf-Einstieg
Lauf-ABC
Koordinative Grundübungen verbessern deinen Laufstil und machen dein Training ökonomischer und gelenkschonender.
Fußgymnastik
Gezieltes Training der Fuß- und Wadenmuskulatur zählt zu den am besten belegten Maßnahmen gegen Laufverletzungen.
Funktionelles Training
Kräftigung von Rumpf, Hüfte und Beinen sorgt für mehr Stabilität und eine bessere Laufökonomie.
Genau diese drei Bausteine bilden auch das Herzstück unseres Laufkurses LaufdichFit für Einsteiger:innen und Wiedereinsteiger:innen.
Mythos vs. Fakt: Was du wirklich wissen musst
Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit mit über 11.000 Teilnehmenden fand keinen relevanten Unterschied im Verletzungsrisiko zwischen verschiedenen Laufschuh-Typen – egal ob gedämpft, minimalistisch oder mit Bewegungskontrolle. Entscheidend ist, dass der Schuh für dich bequem ist.
Eine kontrollierte Studie zeigte: Läufer:innen, die regelmäßig gezieltes Fußmuskeltraining durchführten, hatten ein mehr als doppelt so geringes Verletzungsrisiko wie eine Vergleichsgruppe mit klassischem Dehnprogramm. Der Effekt zeigte sich allerdings erst nach 4–8 Monaten regelmäßigem Training.
Quellen: Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths B, Dey P, Langley B (2022). Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 8, Art. No.: CD013368.
Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619.
Häufige Fragen von Laufeinsteiger:innen
Wie oft sollte ich als Anfänger:in laufen?
Es kommt gar nicht auf die Häufigkeit an. Die Gesamtbelastung ist am Anfang entscheidend. Lieber mehr kleinere Einheiten mit ausreichend Erholung dazwischen, als einmal. Das wäre ein guter, sicherer Einstieg. Aber alles ist besser als keine einzige Einheit!
Brauche ich spezielle Laufschuhe?
Nein. Die Forschung zeigt: Komfort ist wichtiger als Schuh-Technologie. Wähle einen Schuh, der sich für dich gut anfühlt.
Was hilft wirklich gegen Laufverletzungen?
Vor allem eine gut dosierte Trainingssteigerung und gezieltes Fuß- und Rumpftraining – nicht Dehnen oder Aufwärmen allein.
Ich habe noch nie regelmäßig Sport gemacht – kann ich trotzdem starten?
Ja, genau für diesen Einstieg ist ein strukturierter, begleiteter Rahmen wie ein Laufkurs besonders hilfreich.
Lieber begleitet statt allein starten?
In unserem Kurs LaufdichFit bringen wir genau diese drei Bausteine – Lauf-ABC, Fußgymnastik und funktionelles Training – in 10 Einheiten zusammen. Sicher begleitet von Lauftrainerin Claudia Rams.
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